Как тренировать руки дома: полезная информация для мужчин и женщин
Тренировка рук облегчает выполнение физической работы, делает человека сильнее. Заниматься можно в домашних условиях с минимальным набором спортивного инвентаря. Основная задача – подобрать эффективные упражнения с учетом уровня подготовки. Перед каждым занятием необходимо проводить разминку, включающую такие упражнения:
- вращения плечами;
- подъемы рук;
- вращения запястий;
- махи в стороны.
Новички могут тренироваться без инвентаря, но для большей эффективности рекомендуется использовать резинки для фитнеса и гантели. Особенности тренировки зависят от целей и пола спортсмена. Существует несколько универсальных упражнений, подходящих и мужчинам, и женщинам.
Отжимания и сгибание рук с резинкой
Отжимания помогают повысить силу и подтянуть кожу. Сгибать руки нужно медленно, пока грудь не окажется в 3-5 сантиметрах от пола. После этого необходимо вернуться к начальной (верхней) точке. Для усложнения задачи можно отжиматься на одной руке или на кулаках.
Женщинам отжиматься сложнее, поэтому на первых порах им рекомендуется использовать стойку на коленях. Такие отжимания не увеличат мышечную массу, но укрепят руки и верхнюю часть груди. Спустя несколько недель необходимо переходить к обычной вариации упражнения. Бицепс можно подкачать, сгибая руки с фитнес-резинкой. На резинку нужно встать ногой, после чего согнуть локти и прижать их к корпусу.
Тяга в наклоне и молотки
Тяга нужна для проработки верха туловища и трицепса. Для выполнения упражнения нужно взять в руки утяжелители, поставить ноги на ширине плеч и немного их согнуть. Спину нужно опустить, но не сутулиться. Гантели необходимо поднимать и опускать, разгибая локти.
Молотки выполняются следующим образом: нужно встать ровно, взяв гантели в руки. На выдохе требуется начать сгибать локоть, сконцентрировавшись на бицепсе. В верхнем положении необходимо задержать руку на 2 секунды, а затем на выдохе опустить гантели. Упражнение можно выполнять поочередно или одновременно для двух рук.
Сгибания запястий сидя и жим сидя
Для сгибания запястий необходимо сесть на скамью, в одну руку взять гантель и слегка опустить спину. После этого остается поднимать и опускать запястье. Выполнять упражнение через боль нельзя. Подходы нужно делать поочередно для каждой руки.
Жим сидя удобно выполнять на скамье. Снаряд нужно взять двумя руками и поднять над головой. Затем требуется медленно опустить гантель назад и вернуть в исходное положение.
Рекомендации для мужчин
Мужчины могут быстрее женщин переходить к тренировкам с тяжелыми снарядами. Развить мускулатуру им также помогают занятия на турнике. Новички могут тренировать руки, включив в комплекс занятий следующие упражнения: подтягивания, подъем штанги в стойке, разгибание рук из-за головы, сгибание рук с утяжелителями сидя.
Советы для женщин
Женщинам не нужно спешить с переходом к большим нагрузкам. Тренироваться сначала необходимо с небольшим весом, используя в качестве дополнительного инвентаря резинки или эспандер. Один-два раза в неделю можно выполнять тридцатиминутный комплекс, состоящий из следующих упражнений: разгибания рук из-за головы, подъема гантелей в стойке, разведения рук с гантелями.